Muskelaufbau für Anfänger – Tipps und Empfehlungen

Muskelaufbau ist in jedem Alter wichtig, weil ansonsten Beweglichkeit und Fitness darunter leiden würden. Vorwiegend sind es junge Menschen, die ihren Körper durch Muskelaufbau weiter definieren möchten, und dafür ins Fitness-Studio gehen. Aber auch Senioren sollten darüber nachdenken, ihre Muskeln zu erhalten und zu kräftigen. Mit Tipps und Empfehlungen sollte der Muskelaufbau für Anfänger gut gelingen.

Anfänger oder nicht?

Fitnessstudios sind in den letzten Jahrzehnten wie Pilze aus dem Boden geschossen und die Fitnesswelle ist bis heute ungebrochen. Gründe für die Zielsetzung von Fitness gibt es viele. Für einige ist der Lauf auf dem Laufband ausreichend, andere möchten sich lieber an Hantelbänken auspowern. Wer plant, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, sollte darauf achten, dass er als Anfänger Unterstützung findet, damit er nicht planlos vor der oft großen Auswahl an Geräten steht.

Hat man in den letzten Monaten keine regelmäßigen Trainingseinheiten durchgeführt, muss man sich als Einsteiger bezeichnen. Das ist jedoch kein Manko, sondern sollte genutzt werden, um sich in aller Ruhe zu informieren und sich auf das Lernen der unterschiedlichen Bewegungen und Techniken konzentrieren. Wer hier gleich zu viel möchte, riskiert Muskelverletzungen und vieles mehr.

Tipps und Empfehlungen zum Aufbau von Muskeln

Wer seinen Körper durch Muskelaufbau definieren möchte und dafür die Kraft- und Hantelbänke im Fitnessstudio benutzt, wird schnell bemerken, dass sich vieles um einen gesunden Körper dreht. Der bewusste Umgang damit lässt schnell auch das Thema Ernährung und damit immer verbunden die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß aufkommen. Das Gesamtpaket Fitness, wozu auch der Muskelaufbau zählt, ist nicht nur an der Hantelbank erhältlich, ausreichend schlafen und gesund essen gehören untrennbar dazu.

Tipp Nr. 1 – ausreichend Schlaf

Für die Muskeln ist es Schwerarbeit, wenn sie durch Kraftsport gefordert werden. Es ist deshalb sinnvoll, für ausreichenden Schlaf zu sorgen, mindestens aber nach dem Besuch des Fitnessstudios. Nach dem Training benötigt der Körper eine Regenerationsphase, die ausreichend lang sein muss und wodurch kann er sich besser wieder erholen als mit ausreichend Schlaf?

Tipp Nr. 2 – abgestimmter Trainingsplan

Wahrscheinlich wird die erste Zeit des Muskelaufbautrainings ziemlich hart werden, weil der Körper es einfach nicht gewöhnt ist, so strapaziert zu werden. Doch trotzdem sollte man nicht zu viel auf einmal wollen und vor allem nicht zu schwer anfangen. Mit Geduld und Konsequenz lässt sich das gesteckte Ziel viel gesünder erreichen! Die Ausarbeitung eines Trainingsplans kann hier sehr hilfreich sein, in den meisten Fitnessstudios wird dazu auch mit Tipps geholfen.

Tipp Nr. 3 – Training nur nach Aufwärmen

Man sollte nicht mit Muskelaufbau-Übungen beginnen, bevor die Muskeln nicht richtig aufgewärmt sind. Im Fitnessstudio stehen Cardio-Geräte, die dabei helfen, alternativ kann man auch das Springseil benutzen. Pro Übung sollten genügend Wiederholungen gemacht werden, bis die Erwärmung des Körpers zu spüren ist. Insgesamt sollte das Aufwärmtraining ungefähr 10 Minuten lang sein.

Tipp Nr. 4 – die Muskelgruppen in der richtigen Reihenfolge beanspruchen

Nicht von klein nach groß, sondern umgekehrt ist die Reihenfolge bei der richtigen Beanspruchung der Muskeln. Man beginnt beim Training immer zuerst mit den großen Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Brust. Praktisch ist, dass somit immer auch kleinere Muskelgruppen mittrainiert werden, beispielsweise Bizeps, Trizeps und Schultern. Wenn diese Muskeln komplett durchtrainiert sind, kommen die kleineren Muskelgruppen an die Reihe.

Tipp Nr. 5 – Regeneration und Ernährung

Wie bereits erwähnt, kann der Muskelaufbau nur dann auch langfristig optimal vorgenommen werden, wenn dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gewährt wird. Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollten mindestens 48 Stunden liegen, bevor erneut trainiert wird. Neben ausreichendem Schlaf ist die richtige Ernährung unerlässlich. Dazu gehören hochwertiges Eiweiß aus der Nahrung Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, gesundes Fett und viel Gemüse. Die Ernährung sollte beim Muskelaufbau nicht unterschätzt werden, er liegt bei rund 70 %. Damit das Trainingsziel optimal und dauerhaft erhalten bleiben kann, ist eine gewisse Disziplin notwendig.

Für den Muskelaufbau ist vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 eine wichtige Voraussetzung. Ebenso spielt Vitamin B12 eine Rolle beim Aufbau körpereigener Proteine, die den Muskelaufbau fördern.